1. Action de musculation de base :
Pieds standards placés au milieu, gardez les genoux et les orteils dans la même direction.
Groupes musculaires cibles :quadriceps, grand fessier, ischio-jambiers.
Nombre de séries et de répétitions :3-4 séries, 10-12 fois par série, adaptées aux débutants et aux entraîneurs intermédiaires, utilisez un poids moyen pour l'entraînement.
2. Augmenter l'activation des fesses et des ischio-jambiers
Action:Placez les pieds plus haut sur la plate-forme et pliez les genoux un peu plus profondément pendant le mouvement pour augmenter la charge sur le grand fessier et les ischio-jambiers.
Groupes musculaires cibles :grand fessier, ischio-jambiers.
Nombre de séries et de répétitions :3-4 séries, 8 à 10 fois par série, le poids peut être légèrement plus élevé et se concentrer sur la force de la hanche.
3. Renforcez les quadriceps
Action:Placez les pieds plus bas sur la plate-forme et contrôlez l'angle de flexion du genou à environ 90 degrés pour vous assurer que les quadriceps exercent le plus de force lorsqu'ils sont accroupis.
Groupe musculaire cible :quadriceps. Nombre de séries et de répétitions : 4 séries, 12 à 15 répétitions par série, le poids peut être réduit de manière appropriée pour améliorer le contrôle des mouvements et l'endurance musculaire.
4. Pompes sur une -jambe-ups
Action:Placez un pied au milieu de la plate-forme et l'autre pied est suspendu dans les airs ou placé sur le support, et effectuez une poussée sur une seule jambe. L'entraînement sur une seule jambe-peut aider à corriger le déséquilibre de la force des jambes, tout en étant davantage axé sur l'activation des quadriceps et du grand fessier.
Groupes musculaires cibles :quadriceps, grand fessier, ischio-jambiers à l'arrière de la jambe.
Nombre de séries et de répétitions :3 séries pour chaque jambe, 8 à 10 répétitions par série. Le poids peut être réduit de manière appropriée, en se concentrant sur la puissance et la stabilité d'une seule jambe.
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