Kettlebell lourde

Élévation de jambe haute

Actions essentielles :

Tenez la kettlebell d'une main, posez un pied sur la marche ou le tabouret, soulevez l'autre jambe à la hauteur des hanches, puis abaissez-la lentement.

Muscles sollicités : quadriceps, grand fessier, muscles centraux.

Levée de jambe alternée

Actions essentielles :

Soulevez la kettlebell au-dessus de votre tête avec les deux mains, gardez vos bras tendus et soulevez alternativement vos jambes à la hauteur des hanches pour maintenir votre tronc stable.

Muscles entraînés : muscles du tronc, stabilité des épaules, fléchisseurs de la hanche.

Suggestions de formation

Fréquence d'entraînement : 3 à 4 fois par semaine, 30 à 45 minutes à chaque fois.

Nombre de séries et de répétitions : 3 à 4 séries pour chaque mouvement, 8 à 15 fois par série (les balançoires avec kettlebell peuvent être effectuées 20 à 30 fois).

Sélection du poids : 8 à 12 kg sont recommandés pour les débutants et 16 à 24 kg peuvent être sélectionnés pour les utilisateurs avancés.

Échauffement-et étirements : échauffement dynamique-pendant 5 à 10 minutes avant l'entraînement et étirements statiques pour détendre les muscles après l'entraînement.

Combinaison d'entraînement : vous pouvez choisir 4 à 6 mouvements pour former un circuit d'entraînement afin d'améliorer l'efficacité de la combustion des graisses.

Remarques

Maintenez la bonne posture : évitez de cambrer le dos ou de trop vous pencher en avant pour éviter les blessures à la taille.

Contrôlez la vitesse du mouvement : évitez de perdre le contrôle lors de mouvements explosifs, tels que les presses avec kettlebell et les balançoires.

Étape par étape : Les débutants commencent avec des poids légers et augmentent progressivement la difficulté.

Rythme respiratoire : Expirez lorsque vous exercez une force (comme des presses, des squats et des debout-) et inspirez lorsque vous retombez.

Sélection du sol : assurez-vous que la zone d'entraînement est plate pour éviter de glisser ou de faire rouler la kettlebell.