Tirez-vers le haut
Bombardez entièrement le grand dorsal, le grand rond, le trapèze inférieur et les biceps pour développer la force et la fonctionnalité globales du dos.
Étapes d'action
1. Saisissez la barre horizontale (paumes tournées vers l’avant) avec une prise plus large que les épaules. Accrochez votre corps et étirez vos bras.
2. Baissez vos épaules ! Imaginez que vos omoplates soient d’abord resserrées vers le bas et vers l’arrière.
Avec votre corps serré, votre corps peut se pencher légèrement en arrière.
3. Tirez vos coudes des deux côtés de votre corps, en poussant votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre ou que le haut de votre poitrine soit proche de la barre horizontale.
4. Contractez les muscles de votre dos avec toutes vos forces en haut.
Contrôlez votre corps pour qu'il descende lentement jusqu'à la position de départ.
Vous ne pouvez pas faire tout le processus ? L'assistance par élastique ou la commande excentrique (descente lente) sont tout aussi efficaces !
Aviron avec kettlebell
L'atout absolu pour augmenter l'épaisseur du milieu du dos (trapèze moyen, losanges, grand dorsal) et améliorer le niveau de traction global.
Étapes d'action
1. Gardez vos pieds-à la largeur des épaules et vos genoux légèrement pliés.
Pliez vos hanches et penchez-vous en avant jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol (dans la limite de vos capacités), en gardant le dos droit et le tronc serré.
Tenez la barre avec vos mains légèrement plus larges que vos épaules.
2. Inspirez pour vous préparer.
Expirez, utilisez votre dos pour pousser, imaginez un stylo entre vos omoplates et tirez la barre le long de vos cuisses vers votre nombril.
3. En haut, gardez vos coudes aussi près que possible de votre corps et essayez de serrer vos omoplates.
Inspirez, abaissez la barre le long du chemin d'origine de manière contrôlée jusqu'à ce que vos bras soient tendus et que votre dos soit complètement étiré.
Essayez de garder l'angle du torse inchangé tout au long du processus pour éviter d'utiliser l'inertie.
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