Haltère de remise en forme

Squat avec haltères

Ce mouvement fait principalement travailler les quadriceps, le grand fessier et les ischio-jambiers.

Méthode de formation :

Tenez-vous naturellement, tenez les haltères à deux mains, gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient légèrement en dessous du plan horizontal, puis levez-vous.

Soulevé de terre roumain avec haltères

Ce mouvement sollicite principalement le grand fessier et les ischio-jambiers, et stimule également le bas du dos : les érecteurs du rachis.

Méthode de formation :

Tenez les haltères en position droite, tenez-vous naturellement, pliez les hanches jusqu'à ce que le torse soit au niveau du plan horizontal (ou presque au niveau), puis étendez les hanches jusqu'à la position initiale.

Points de formation

1. Inspirez pendant la phase de contraction excentrique (1 à 2 secondes) et expirez pendant la phase de contraction concentrique (1 seconde).

2. Pour tous les mouvements (sauf l'entraînement abdominal avec haltères), soulevez naturellement votre poitrine, abaissez vos épaules et assurez-vous que toute la taille et le dos sont droits.

3. Lorsque vous faites des squats avec haltères, évitez de plier les genoux vers l’intérieur et de cligner du bassin. Les genoux et les orteils doivent être dans la même direction et les orteils doivent être ouverts de 45 à 60 degrés vers l'extérieur.

4. Lorsque vous effectuez des soulevés de terre roumains avec haltères, les orteils et les genoux doivent pointer vers l'avant du corps.

5. Lorsque vous effectuez tous les mouvements, évitez les secousses du corps et évitez d’utiliser un effet de levier.

Suggestions de formation

La charge d'entraînement est de 60 à 70 % de 1RM, 3 à 6 séances d'entraînement par semaine, 1 à 2 parties du corps sont entraînées à chaque fois, tous les mouvements de chaque partie doivent être effectués, 2 à 3 séries de chaque mouvement, 6 à 10 fois par série (3 à 5 fois/côté par série pour les mouvements unilatéraux), 1 à 2 minutes entre les séries, 2 à 3 minutes entre les mouvements et l'intervalle d'entraînement des membres inférieurs avec haltères doit être prolongé de manière appropriée.