Coussin d'équilibre ovale

1Entraînement aux squats

Objectif : Renforcer les muscles des jambes. La surface instable offre un engagement supplémentaire pour les muscles des jambes, car le maintien de l'équilibre est nécessaire parallèlement au mouvement de squat standard. Exécution : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches - sur le tapis de balle. Abaissez vos hanches vers les talons jusqu'à ce que les cuisses soient à peu près parallèles au sol (comme si vous étiez assis sur une chaise). Puis revenez debout en utilisant la force du talon. Astuce : Gardez les genoux alignés sur les pieds. Schéma de répétition : 2 à 3 séries, 10 à 15 répétitions.

2 Entraînement à la position des animaux à quatre pattes

Objectif : Mobilité des épaules, des hanches et des genoux.

Exécution : Commencez dans la position de départ. Placez les deux genoux au centre du coussin d'équilibre. Placez vos mains directement sous vos épaules. Passez de la position à quatre pattes-à un équilibre entre les bras-jambes. Étendez votre bras droit et votre jambe gauche tout en gardant votre jambe droite sur le tapis d'équilibre. Vos hanches ne doivent pas monter mais rester alignées avec votre bras et votre jambe. Allongez votre cou, regardez devant vous. Soulevez la jambe et le bras jusqu'à ce qu'une ligne horizontale se forme de la cheville gauche au bout du doigt droit. Maintenez la position finale pendant plusieurs secondes, puis revenez au support quadrupède. Schéma de répétition : environ 10 à 15 répétitions par jambe, répétées pendant 3 à 5 séries.

Entraînement à la stabilité des 3 planches obliques

Objectif : Activer la stabilité centrale et scapulaire. Exécution : Appuyez-vous avec les mains sur le coussin d'équilibre en position de planche oblique. Expirez, tirez votre abdomen vers l'intérieur et poussez entre vos mains pour stabiliser votre corps sans vous balancer. Si possible, soulevez alternativement chaque pied du sol. Schéma de répétition : effectuez 5 à 8 séries.

4 Single-Entraînement d'équilibre des jambes

Objectif : Entraînement au contrôle de base sur une jambe-.

Exécution : Placez-vous sur le tapis d'équilibre. Soulevez la jambe droite vers le haut jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Étendez les bras vers l’avant à hauteur d’épaule. Maintenir la stabilité du corps, en minimisant le balancement. Si possible, applaudissez de haut en bas.

Schéma de répétition : 5 à 8 séries d’applaudissements, puis changez de côté.