Action : lancer de balle latéral
3 à 4 séries, 3 à 5 répétitions par série (un seul côté) Tenez-vous debout, les pieds écartés, devant et derrière, avec votre pied gauche vers l'avant. Pliez légèrement vos hanches et vos genoux en gardant une certaine distance par rapport à vos bras. Tenez le ballon à deux mains, positionnées sur le côté droit de votre corps. Tournez votre torse vers la gauche, déplacez votre poids sur votre pied gauche et lancez rapidement le ballon vers la droite depuis devant votre corps, comme si un ouvrier jetait un objet lourd à l'arrière d'un camion.
Action : lancer de balle au-dessus de la tête
5 à 6 séries, 4 à 6 répétitions par série Faites face au mur, tenez-vous debout, les pieds écartés, et penchez légèrement votre torse vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos muscles abdominaux. Tenez le ballon au-dessus de votre tête avec les deux mains, pliez vos coudes et placez le ballon médicinal derrière votre tête. Faites un grand pas en avant pour faire une fente tout en lançant le ballon vers l'avant, en le lançant avec force contre le mur. Reculez rapidement lorsque la balle rebondit, en vous assurant d'être suffisamment loin du mur avant de l'attraper. Revenez à la position de départ après avoir attrapé le ballon.
Exercice : lancer de balle à torsion latérale
4 à 5 séries, 4 à 6 répétitions par série (par côté) Faites face au mur, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez le ballon à deux mains en le soulevant au-dessus de votre oreille droite, en gardant vos bras éloignés de votre corps. Tournez votre torse vers la droite et vers le haut. Tournez votre torse vers la gauche tout en lançant le ballon de manière explosive vers le mur inférieur gauche. Attrapez le ballon lorsqu'il rebondit.
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