La meilleure plage de fréquence cardiaque pour les exercices aérobiques est calculée par une formule : (220-âge) × 60 %/80 %.
Par exemple, si vous avez 20 ans, une fréquence cardiaque de 120 à 160 battements par minute constitue votre meilleure fluctuation de fréquence cardiaque à l’exercice.
Lorsque vous courez, n'oubliez pas de ne pas laisser votre fréquence cardiaque dépasser votre fréquence cardiaque maximale : 220 ans.
Si cela dépasse, veuillez ralentir immédiatement et laisser votre fréquence cardiaque revenir à un rythme normal pour éviter les accidents.
1. Entraînement isocinétique aérobie :
La vitesse augmente progressivement à partir de 2 km/h, avec une différence de pas de 1 km, et chaque pas est maintenu pendant 1 minute.
Après avoir observé que la fréquence cardiaque atteint la plage de fréquence cardiaque cible d'un entraînement aérobique-d'intensité modérée (130 à 150 battements/min), maintenez la vitesse actuelle et faites de l'exercice pendant 10 à 30 minutes.
Si la fréquence cardiaque continue d’augmenter, si vous vous sentez essoufflé ou mal à l’aise, ralentissez progressivement la transition.
Après cela, vous pouvez légèrement augmenter la vitesse ou augmenter la pente, ce qui contribue à améliorer la fonction cardio-pulmonaire.
2. Entraînement aérobie à vitesse variable :
La méthode initiale est la même que 1.
Une fois que la fréquence cardiaque atteint 130-150 battements/min, maintenez-la pendant 3 minutes, puis ralentissez.
Une fois que la fréquence cardiaque est tombée à 110-120 battements/min, maintenez-la pendant 3 minutes, puis augmentez-la à nouveau pendant 3 minutes.
Répétez cette opération 2 à 5 fois.
3. Entraînement métabolique anaérobie :
Selon la méthode 1, lorsque la fréquence cardiaque atteint 130-150 battements/min, maintenez-la pendant 5 minutes.
Ensuite, selon le pas de 1 km/h par minute et la pente de 2 degrés, accélérez et augmentez la pente, de sorte que la fréquence cardiaque atteigne progressivement 170 battements/min, c'est-à-dire qu'elle entre dans le « seuil » du métabolisme anaérobie, puis maintenez-la pendant 5 minutes.
Commencez ensuite à réduire rapidement la vitesse et la pente, puis marchez lentement pendant 3 minutes pour terminer. Convient aux jeunes ayant une bonne forme physique.
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