Mobilité de la cheville et entraînement en force
Cercles de cheville
Commencez par les étirements
Ces cercles aident à augmenter l’amplitude de mouvement de votre cheville et peuvent être effectués en position assise ou couchée.
Placez une-serviette enroulée ou un rouleau en mousse sous votre cheville.
Faites lentement 10 cercles dans le sens des aiguilles d’une montre, puis 10 cercles dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.
Bougez uniquement votre pied et votre cheville, pas votre jambe.
Vous pouvez varier le mouvement en faisant des lettres avec votre gros orteil.
Tenez-vous debout, les pieds-à la largeur des épaules.
Utilisez une chaise ou un mur comme support si nécessaire.
Tenez-vous debout sur une jambe, les bras tendus sur les côtés.
Entraînez-vous quotidiennement, en augmentant progressivement le temps pendant lequel vous pouvez rester stable sur une jambe.
Une fois que vous parvenez à rester stable sur une jambe pendant 60 secondes, essayez ces variantes :
Équilibrer les yeux fermés
Bras pendants naturellement
Se tenir debout sur une surface instable, comme un oreiller, une serviette pliée ou un plateau d'équilibre
Faites 1 à 2 répétitions.
Vous pouvez également intégrer cet exercice à votre routine quotidienne, comme vous brosser les dents ou vous tenir debout sur une jambe en faisant la queue.
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en utilisant une chaise ou un mur comme support si nécessaire.
Soulevez vos talons et tenez-vous debout sur la pointe de vos pieds.
Abaissez lentement vos talons avec un mouvement contrôlé pour développer la force musculaire.
Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions.
Vous pouvez utiliser des haltères portables pour plus de résistance.
Vous pouvez également intégrer cet exercice à votre routine quotidienne, par exemple en faisant la vaisselle.
Cet exercice est plus difficile que les levées de mollets au sol-car il augmente l'amplitude de flexion et d'extension de l'articulation de la cheville.
Tenez-vous debout sur une marche, avec votre poids sur la pointe de vos pieds et vos talons suspendus dans les airs.
Tenez-vous à une balustrade si nécessaire.
Tenez-vous sur la pointe des pieds, puis abaissez lentement vos talons sous le niveau de la marche.
Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions tous les deux jours.
Vous pouvez utiliser des poids portatifs pour plus de résistance.
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