Support de cheville athlétique

1. Prenez une serviette avec vos orteils, autant de fois que vous le souhaitez.

2. Poussez et retournez la serviette deux fois par jour.

3. Exercices d'inversion et d'éversion avec résistance. Asseyez-vous sur un lit ou un tabouret, enroulez un élastique autour de votre pied et inversez et retournez avec force le pied affecté. Répétez 30 fois par série, reposez-vous 30 secondes, puis continuez. Répétez 4 à 6 fois, 2 à 3 fois par jour.

4. Squats statiques, 2 minutes chacun, reposez-vous 5 secondes, puis continuez. Répétez 10 fois par série, 2 à 3 fois par jour.

5. Résistance aux boucles et étirements des mollets. Répétez 30 fois par série, reposez-vous 30 secondes, puis continuez. Répétez 4 à 6 fois, 2 à 3 fois par jour.

6. Squats complets protégés, 3 à 5 minutes chacun, 1 à 2 fois par jour.

7. Squats sur un genou-, 3 à 5 minutes chacun, 2 à 3 fois par jour.

8. Step-descents, 20 répétitions par série, 20 secondes de repos entre chaque série, 2 à 4 séries, 2 à 3 fois par jour.

9. Tenez-vous sur la pointe des pieds, avec vos mains sur une table ou un mur, et effectuez des levées de talons, 5 séries par jour, 20 répétitions par série.

Cette phase se concentre sur le renforcement de l'entraînement à la proprioception et sur la facilitation du retour à la position normale grâce à un entraînement à la position commune. Cela comprend des exercices debout sur une jambe et sur une planche d'équilibre, effectués de manière progressive selon le tableau ci-dessous.