Mouvement 1 : traction du bras droit en décubitus dorsal-vers le haut
Allongez-vous sur un banc horizontal ou sur le sol avec vos épaules, les pieds au sol, tenez fermement une extrémité de l'haltère avec les deux mains au-dessus de votre poitrine, et abaissez lentement l'haltère vers l'arrière de votre tête avec vos épaules comme axe (ressentez l'étirement des muscles de la poitrine et du thorax), et tirez l'haltère vers la limite ou vers le sol lorsque vous atteignez la limite.
Mouvement 2 : Développé couché plat
Allongez-vous sur un banc ou sur le sol, tenez les haltères sur vos épaules avec les deux mains, paumes tournées vers l'avant, poussez les haltères vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient tendus, faites une pause pendant un moment, puis revenez lentement à la position d'origine.
Astuce : pousser de haut en bas en arc de cercle peut contracter complètement et étirer complètement le grand pectoral.
Mouvement 3 : Élévation latérale avec haltères
Tenez les haltères à deux mains et accrochez-les devant vos jambes, penchez-vous légèrement en avant, pliez légèrement les coudes, soulevez les haltères sur les côtés à la hauteur de vos épaules, de sorte que les deltoïdes soient dans la position de contraction maximale, faites une pause pendant un moment, puis contrôlez et revenez lentement à la position d'origine.
Vous pouvez également le faire avec un seul bras, en alternant les deux bras.
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