Ensemble d'haltères de 200 kg

Barbell 1/4 squat : 2x10 fois, 3 minutes de repos entre les séries

Les squats sont le premier choix pour développer la force des membres inférieurs et la force du corps entier, et ils jouent un rôle important dans l’entraînement en force pour presque tous les sports.

Tout d’abord, utilisez une position légèrement plus large que la largeur des épaules (position du talon), avec les orteils des deux pieds légèrement en abduction. Placez uniformément le centre de gravité du corps sur les talons, les gros orteils et les petits orteils, et maintenez le centre de gravité stable pendant le mouvement.

Pendant le squat, pliez les genoux et les hanches en même temps et assurez-vous que les genoux sont toujours orientés vers le deuxième ou le troisième orteil.

Accroupissez-vous jusqu'à ce que l'angle entre le haut et le bas des jambes soit de 90 degrés selon votre propre situation.

Pendant tout le processus, gardez le dos droit, puis étendez les genoux et les hanches en même temps pour ramener le corps en position verticale.

Entraînement de fente avec haltères : 2x 6 fois par jambe, 3 minutes de repos entre les séries

Utilisez une position avec des jambes de la même largeur que les épaules ou légèrement plus étroites, avec les pieds tournés vers l'avant, et assurez-vous que les pieds sont toujours tournés vers l'avant pendant le mouvement.

Faites un pas en avant en gardant votre centre de gravité devant.

Pliez vos genoux et vos hanches en vous accroupissant.

Il est recommandé que vos genoux soient au-dessus de vos chevilles, les genoux face à vos orteils.

Après vous être accroupi à un degré approprié, poussez fort votre jambe avant et ramenez votre jambe arrière à la position de départ d'un corps droit.