Après les fessiers, le haut du dos et les épaules, la dernière partie du corps à toucher le banc est la tête. Le message ici est simple : gardez toujours l’arrière de votre tête en contact avec le banc.
De nombreuses personnes lèvent la tête, généralement pour voir la barre descendre jusqu'à la poitrine, mais cela n'est pas très bon pour la santé de votre colonne vertébrale et peut réduire votre force jusqu'à 10 %.
Même si vous êtes allongé sur le banc avec les poids dans les bras, ce n'est pas une bonne idée de plier la colonne vertébrale lorsque vous portez le poids. Vous risquez de pincer les nerfs et même d’endommager les disques intervertébraux, qui sont les principales raisons d’une opération du cou.
Ainsi, lorsque la barre entre dans votre poitrine, ne la fixez pas (la barre horizontale). Si quoi que ce soit, poussez un peu la tête en arrière.
Si vous tenez la barre avec une prise ferme, vos pouces sont enroulés autour de la barre, la barre sera naturellement dans votre paume et votre poignet sera davantage étendu.
Il ne s’agit pas d’un transfert de force très puissant car la charge doit passer par le poignet étendu avant de remonter l’avant-bras.
Cependant, si vous utilisez une poignée ouverte, la barre peut être placée au-dessus des paumes et plus près des avant-bras, créant ainsi un transfert de force plus direct. La barre est en fait alignée avec les avant-bras, minimisant ainsi l'implication du poignet. C'est une position plus favorable.
Une prise ouverte est-elle plus dangereuse qu’une prise serrée ? Oui. Avec vos pouces enroulés autour de la barre, elle est moins susceptible de glisser de vos mains et sur votre poitrine.
Au fur et à mesure que vous devenez plus fort et que vous vous habituez à la poignée ouverte, vous constaterez que vous pouvez maintenir la barre en place sans aucun problème. Commencez avec des poids légers et progressez.
Un autre problème avec les mains au développé couché concerne la largeur de préhension.
Il existe différentes opinions à ce sujet, mais une formule est utilisée pour déterminer la distance biacromiale, ou la largeur optimale de la barre, pour maximiser la puissance et la force et minimiser le risque de blessure à l'épaule.
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