L'entraînement sur une surface instable peut améliorer l'équilibre, la stabilité et le contrôle du corps.
Par conséquent, nous pouvons intégrer divers mouvements d’entraînement dans le ballon Bosu pour améliorer les performances athlétiques et augmenter le plaisir et la motivation de l’entraînement.
BOSU Ball - Crunch en décubitus dorsal
Objectifs de formation :
- Développe le droit de l'abdomen et les obliques. Allongez-vous sur le dos contre un ballon BOSU, pliez les genoux et posez fermement vos pieds au sol, croisez les bras devant votre poitrine.
- Expirez, fléchissez votre colonne vertébrale et contractez vos muscles abdominaux ; inspirez, étendez votre colonne vertébrale, en étirant votre abdomen. Répétez le processus ci-dessus.
- 4 séries de 15 à 20 répétitions chacune.
Pompes avec ballon BOSU-
Objectifs de formation
- Développez le grand pectoral et le triceps brachial et renforcez le contrôle de base. Avec la balle BOSU tournée vers le bas, soutenez-vous de chaque côté de la planche avec les mains tendues, les bras tendus, le noyau engagé et le corps en ligne droite.
- Inspirez, pliez vos coudes et abaissez lentement votre corps vers le ballon ; expirez, redressez vos bras et contractez votre grand pectoral. Maintenez la stabilité du corps tout au long du mouvement.
- 4 séries de 12 à 15 répétitions chacune.
BOSU Ball - Charnière de hanche avant et arrière
Objectifs de formation
- Activez les fessiers et les jambes, en renforçant le schéma de mouvement des charnières de la hanche. Commencez dans une position de pas en avant et en arrière, le pied avant supportant votre poids sur le sol et le pied arrière sur le ballon BOSU. Placez vos mains sur le bas de votre dos et gardez le dos droit.
- Inspirez, pivotez au niveau des hanches, penchez-vous en avant au niveau des hanches tout en pliant simultanément les genoux, en rapprochant votre abdomen de l'avant de vos cuisses. Expirez, redressez vos hanches en engageant vos fessiers. Gardez le dos droit tout au long.
- 4 séries de 15 à 20 répétitions par côté.
BOSU Ball - Élévations alternées des genoux en position de planche
Objectifs de formation
- Renforcez le contrôle du tronc et la force du support du tronc. Placer les mains au sol, les pieds sur le ballon BOSU, le noyau engagé, le corps en ligne droite.
- Expirez, pliez vos genoux et soulevez-les vers votre abdomen ; inspirez, revenez à la position de départ, répétez de l’autre côté.
- 4 séries de 20 répétitions chacune.
BOSU Ball - Demi-Squat
Objectifs de formation
- Développez les muscles des fessiers et des jambes et améliorez l'équilibre. Placez les deux pieds sur un ballon BOSU, écartés à la largeur des hanches-, les genoux alignés avec les orteils pointant dans la direction opposée, le tronc engagé et le torse droit.
- Inspirez, pliez vos genoux et vos hanches, asseyez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, tout en étendant vos bras vers l'avant pour garder l'équilibre ; expirez, en engageant vos fessiers et vos jambes pour vous lever, en resserrant votre grand fessier.
- 4 séries de 15 à 20 répétitions chacune.
BOSU Ball - Fente alternée avec élévation du genou haut
Objectifs de formation
- Améliorer la coordination et l'équilibre du corps ; développer les fléchisseurs de la hanche. En position debout, avancez en plaçant une jambe sur le ballon BOSU pour supporter votre poids, tout en balançant votre bras tout en levant l'autre jambe avec un genou plié. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
- Gardez votre corps engagé et votre dos droit tout au long du mouvement.
- 4 séries de 20 répétitions chacune.
