Développé couché réglable olympique

Jour 1 - Renforcement de la poitrine (grand pectoral)

Développé couché avec haltères incliné × 12 × 3 séries

Mouche d'haltères plats × 10 × 3 ensembles

Déclin du développé couché (barre ou haltère vide) × 8 × 3 séries

Déclin du resserrement × 15 × 3 séries

 

Jour 2 - Retour et noyau

Un seul-bras plié-sur une rangée × 12 × 3 ensembles

Tirage d'haltères assis × 10 × 3 ensembles

Refuser les redressements assis-x 15 × 3 séries

Presse à jambes crunch × 12 × 3 séries

 

Jour 3 - Repos ou étirements

Utilisez le banc réglable pour soutenir et effectuer des étirements dynamiques-de tout le corps (5 à 10 minutes).

Vous pouvez faire un rouleau en mousse léger pour vous détendre

 

Jour 4 - Entraînement de concentration sur les épaules

Presse à épaules avec haltères assis (dos à 90 degrés) × 10 × 3 séries

Élévation latérale assise × 12 × 3 séries

Élévation avant × 12 × 3 ensembles

Planche × 30 secondes × 3 séries

 

Jour 5 - Bras (biceps/triceps)

Curl d'haltères assis × 12 × 3 séries

Derrière-la-flexion du cou (assis) × 10 × 3 séries

Curl marteau alterné × 10 × 3 séries

Haltères Zottman Curl (biceps complets) × 8 × 2 séries

 

Jour 6 - Explosion de cœur

Déclin du resserrement × 20 × 3 séries

Retour-reverse crunch pris en charge × 15 × 3 ensembles

Élévation de jambe couchée × 15 × 3 séries

Torsades allongées à gauche et à droite × 20 (chaque côté) × 3 séries

 

Jour 7 - Journée complète du corps

Développé couché incliné × 12 × 3 séries

Courbé-sur une rangée × 12 × 3 ensembles

Presse à épaules assise × 10 × 3 séries

Déclin du resserrement × 15 × 3 groupes